Jak złagodzić syndrom przedmiesiączkowy?

Posted by on 19 kwietnia 2012 in Ćwiczenia, Świat Kobiet | 0 comments

Jak złagodzić syndrom przedmiesiączkowy?

Jak złagodzić syndrom przedmiesiączkowy?

Kiedy tylko nadchodzi ten czas w miesiącu, czujesz się jak balon, bolą cię piersi, dostajesz wyprysków mogących wywołać „atak” serca u dermatologa, wszyscy ci mówią, że stajesz się paskudna i muszą się trzymać od ciebie z daleka albo cierpieć z powodu twojej nierównowagi hormonalnej. Wiesz, że to minie, ale chciałabyś, żeby trwało to jak najkrócej.

Takie są odczucia 30-50% Polek w wieku od kilkunastu do około 50 lat, kiedy nadchodzi „ten czas” w miesiącu. Cierpią one na tzw. syndrom przedmiesiączkowy. Objawy zazwyczaj pojawiają się na 10-14 dni przed miesiączką lub w przypadku niektórych pań, w kilka dni po niej. Oznacza to, że miliony kobiet przez połowę miesiąca nie czują się dobrze. Jakie są tego skutki, jeśli chodzi o zmniejszoną wydajność i jakość pracy, lepiej nie myśleć.

Objawy premenstrual syndrom (PMS) są liczne i obejmują prawie każdy układ w organizmie. Udokumentowano ponad 150 symptomów, a do najpoważniejszych należą: nadpobudliwość, zdenerwowanie, zmiany nastroju, depresja, wrogość, migreny, bóle głowy, rzadsze oddawanie moczu, zawroty głowy, duszność, nieżyt nosa, ból krzyża, przybieranie na wadze, zwiększony apetyt na słodycze, bóle brzucha, bóle i obrzęk stawów, opryszczka, alergie, pokrzywka, zapalenie pęcherza moczowego, zapalenie cewki moczowej, omdlenia, bolesność i obrzęk piersi, ból gardła, trądzik.

Bardzo często kobieta będzie miała kilka objawów – do 10-12 w jednym czasie. PMS ma wpływ na każdą dziedzinę życia, – zwłaszcza na stosunki rodzinne i kontakty z przyjaciółmi.

Ból przedmiesiączkowy powoduje, że oddychanie staje się szybkie i płytkie. Kobiety mają również tendencję do nieświadomego napinania mięśni, kiedy odczuwają ból lub kiedy spodziewają się go. Zarówno płytkie oddychanie, jak i napięte mięśnie mogą zmniejszyć ilość krwi przepływającej i dostarczającej tlen do tkanek. To potęguje objawy związane z obrzękami.

Przedmiesiączkowe zatrzymanie wody powoduje ból w kostkach, stopach i miednicy. U niektórych kobiet widoczny się staje obrzęk piersi i brzucha. Mogą mieć w tym czasie skłonność do hipoglikemii, ponieważ zmiany hormonalne powodują, że organizm kobiety staje się bardziej wrażliwy na insulinę przed miesiączką.

To powoduje, że poziom cukru we krwi się obniża, ponieważ właśnie dzięki insulinie cukier opuszcza krwiobieg i wnika do komórek. Przy mniejszej ilości glukozy we krwi mniej cukru dociera do mózgu, który zazwyczaj wykorzystuje do 20% całkowitej energii dostarczanej organizmowi. Glukoza jest głównym źródłem energii, niezbędnym do procesów życiowych.

Mózg sygnalizuje, że potrzebuje więcej energii, a organizm zmienia ten sygnał na zwiększone zapotrzebowanie na słodycze, a ta „zachcianka” jest mocniejsza, jeśli kobieta jest zestresowana. Ponadto zapotrzebowanie na cukier jest tym silniejsze, im gorsze są nawyki żywieniowe i im bardziej brakuje witaminy B i magnezu w diecie. Bez tych składników odżywczych organizm nie może rozłożyć cukrów na glukozę. Przed miesiączką wiele kobiet ma ochotę na czekoladę (mam na myśli duże jej ilości), gdyż zawiera ona stosunkowo dużo magnezu. Zawiera również sporo fentolaminy dającej efekt antydepresyjny (należy pamiętać o tym, że depresja jest bardzo częstym objawem PMS). Ochota na czekoladę może być spowodowana potrzebą uzupełnienia przez organizm brakujących mu składników pokarmowych, lecz trzeba wiedzieć o tym, że czekolada zawiera również wiele składników pogłębiających PMS.

Kobiety mają też zazwyczaj ochotę na inne słodycze, jak np. słodkie bułeczki, ciastka, ciasta, których nie jedzą w innym okresie cyklu. Należy unikać w tym czasie cukru, kawy, czekolady, alkoholu, produktów nabiałowych, soli oraz potraw smażonych i tłustych. Natomiast spożywać należy duże ilości pełnych ziaren, roślin strączkowych, świeżych owoców i warzyw.

Należy zażywać również witaminę B i E oraz magnez, wapń i cynk, jak też inne ważne składniki odżywcze, w zależności od objawów.

 

Rozciąganie przynosi ulgę

 

Szczególnie pomocne w tym czasie jest wykonanie serii ćwiczeń rozciągających, które złagodzą symptomy PMS. Ćwiczenia te dodają sił i eliminują problemy związane z bólami krzyża. Przynoszą również ulgę w niektórych konkretnych objawach PMS. Należy ćwiczyć codziennie na tydzień lub dwa przed wystąpieniem dolegliwości. Trzeba sobie uzmysłowić, jak ma wyglądać dane ćwiczenie, a następnie je wykonać, dbając o prawidłową postawę. Ćwiczenia wykonuje się ruchem powolnym i delikatnym. Pozwala to na lepsze kontrolowanie ruchów ciała. Minimalizuje się w ten sposób możliwość kontuzji i maksymalizuje wpływ na poszczególne partie ciała.

 

Ćwiczenie nr 1

1) Kładziemy się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi, jak najbliżej pośladków.

2) Robimy wdech i wciskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłogę, nieznacznie unosząc pośladki.

3) Nieznacznie wyginamy plecy.

4) Robimy wdech i unosimy lędźwie z podłogi. Ćwiczenie to rozciąga ciało od mostka po miednicę. Powtarzamy je dziesięć razy. Przy wdechu unosimy pępek do góry, przy wydechu rozciągamy kręgosłup i naciskamy na jego odcinek lędźwiowy.

 

Ćwiczenie to wpływa korzystnie na miednicę. Wykonywane przy kontrolowanym oddechu, wzmacnia układ rozrodczy, a także organy znajdujące się w jamie brzusznej. Może również ograniczyć przedmiesiączkową ochotę na węglowodany oraz zmniejszyć zawroty głowy i trądzik.

 

Ćwiczenie nr 2

1) Kładziemy się na brzuchu. Dłonie zaciskamy w pięści i umieszczamy je pod biodrami. Zapobiega to przeciążaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa w czasie wykonywania ćwiczenia.

2) Naprężamy całe ciało i unosimy prawą nogę jak najwyżej, opierając biodra na pięściach. Utrzymujemy tę pozycję 5-20 sekund. Powoli opuszczamy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie dla nogi lewej, a następnie dla obu jednocześnie. Pięści cały czas pozostają pod biodrami.

Ćwiczenie wzmacnia dolny odcinek kręgosłupa, brzuch, pośladki i nogi oraz zapobiega bólom krzyża i skurczom. Wzmacnia uda i biodra.

 

Ćwiczenie nr 3

Siadamy na piętach. Opuszczamy tułów, opierając czoło o podłogę i maksymalnie rozciągając przy tym kręgosłup. Zamykamy oczy. Pozostajemy w tej pozycji, dopóki jest dla nas wygodna.

 

Ćwiczenie delikatnie rozciąga dolny odcinek kręgosłupa. Jest doskonałe na łagodzenie zdenerwowania i rozdrażnienia, likwiduje również skurcze miesiączkowe.

 

Ćwiczenie nr 4

1) Kładziemy się na plecach, stopy oparte o ścianę, nogi w szerokim, ale wygodnym rozkroku, ramiona rozłożone na boki. Biodra powinny być ułożone jak najbliżej ściany, pośladki na podłodze. Oddychając lekko, zachowujemy tę pozycję przez minutę, pozwalając wewnętrznej stronie ud na rozluźnienie się.

2) Łączymy nogi i przytrzymujemy przez minutę.

Ćwiczenie „otwiera” całą miednicę, wzmacnia układ rozrodczy i zmniejsza zatrzymywanie wody w nogach i stopach.

Ćwiczenie nr 5

1) Kładziemy się na plecach. Ramiona wzdłuż tułowia, dłonie wewnętrzną stroną do góry. Zamykamy oczy i odprężamy całe ciało. Powoli oddychamy, zaczynając od przepony. W czasie oddechu wyobraźmy sobie, jak całe ciało wchłania energię znajdującą się w otaczającym nas powietrzu. Wyobraźmy sobie, że nasze ciało jest porowate i chłonne jak gąbka, a energia wchodzi w nie i odnawia każdą komórkę. Wydychamy powietrze powoli i głęboko, pozwalając, aby napięcie odpłynęło z ciała.

Ćwiczenie obniża poziom zdenerwowania i rozdrażnienia oraz zmniejsza napięcie oczu i obrzęk twarzy. Likwiduje skurcze miesiączkowe i bóle krzyża, jeśli umieścimy zwinięty ręcznik pod kolanami.

 

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj poprzedni wpis:
Ćwiczenia na kręgosłup (ból pleców)

Ćwiczenia na kręgosłup (ból pleców)      

Zamknij