Jak rzucić palenie?

Posted by on 10 lutego 2012 in Zdrowie | 0 comments

Jak rzucić palenie?

Jak rzucić palenie?

Większość ludzi nie może się na to zdecydować, a jeśli już podejmą próbę, wracają do nałogu po miesiącu, roku, kilku latach. Jeśli więc ty sama lub ktoś ci bliski należy do wielomilionowej grupy tych, którym nie udało się rzucić palenia, możesz już dzisiaj zacząć od planowania operacji zwalczania nałogu. A walka zaczyna się jeszcze zanim rzeczywiście przestaniesz palić.

 

„Bardzo łatwo jest rzucić palenie. Sam robiłem to tysiące razy.”
Mark Twain

 

MIESIĄC WCZEŚNIEJ

Co możesz zrobić na miesiąc przed rzuceniem palenia? Bardzo dużo. Jeśli podejmiesz właściwe kroki przygotowawcze, zmniejszysz stres, szok i cierpienie z powodu rozstania na zawsze ze starym przyjacielem tytoniem.

Ustal datę rzucenia papierosów

Niech to będzie dzień o pewnym znaczeniu, nawet niewielkim. Na przykład dzień, w którym ukończysz 37 i pół roku. Nie jest to tak znaczące, jak pełna rocznica urodzin, ale dla ciebie wystarczająco znaczące, Jeśli daty nie ustalisz, mówiąc, że mona to zrobić zawsze, jest duże prawdopodobieństwo, że nie zrobisz nigdy.

 

Wzmocnij uchwyt

Jedną z „korzyści” palenia jest wzrost ciśnienia kiwi i przyśpieszenie tętna. Specyfika wzrostu częstości tętna spowodowanego paleniem polega na tym, że towarzyszy mu raczej rozluźnienie, a nie napięcie mięśni, jak w przypadku ćwiczeń fizycznych. Łatwym sposobem wywoływania przejściowego i bezpiecznego dla organizmu jednoczesnego wzrostu ciśnienia krwi i przyśpieszenia tętna jest ściskanie czegokolwiek. Nie odczujesz tego działania w okresie, kiedy będziesz jeszcze czynnym palaczem, ale gdy już rzucisz palenie, podniesione ciśnienie krwi i przyśpieszone tętno osiągnięte dzięki ściskaniu lub zgniataniu, na przykład gumowej piłeczki, pomoże ci odzyskać świetne samopoczucie.

 

Wzmocnij mięśnie brzucha

Być może to najważniejsza rzecz, jaką powinnaś zrobić przed rzuceniem palenia. Jeśli będziesz w stanie napiąć mięśnie brzucha bardzo mocno, pomoże ci to w zwalczaniu pragnienia, którego żadne zamienniki nikotyny nie mogą zaspokoić: żądzy wciągnięcia czegoś w głąb płuc.

 

Pozoruj rzucanie

Parę razy odmów sobie papierosa. Udawaj, że rzucasz, wiedząc, że w ciągu 24 godzin pozwolisz sobie zapalić.
Kilku osobom może się udać to samooszukiwanie i rzucą naprawdę. Jeżeli tobie się również uda – wspaniale. Traktuj to jednak tylko jak ćwiczenie.

 

ZASADY, Z KTÓRYMI MOŻESZ ŻYĆ

Nawet jeżeli nie jesteś jeszcze gotowa do zerwania z nałogiem, możesz zacząć kontrolować swoje zachowanie. Na przykład poprzez ustalenie zasad, których nie złamiesz. Jedynym warunkiem, jakie muszą spełniać, jest ich bezwzględne przestrzeganie.

Zasady te powinny określać, gdzie możesz palić, a gdzie nigdy nie wolno ci tego zrobić. Możesz na przykład zdecydować, że wolno ci palić jedynie na klatce schodowej. Oznacza to, że kiedy poczujesz chęć na papierosa, musisz wyjść na klatkę schodową. Tam już możesz palić, ile chcesz. Rób to, ale nie pozwalaj sobie na palenie gdziekolwiek indziej, gdy jesteś w domu.

Są to tylko sugestie. Zasady, które zadziałają w twoim przypadku, musisz sama ustalić, bo muszą tobie odpowiadać. Jeśli jedyne ograniczenie, na jakie cię stać na początek, to twój ulubiony fotel przed telewizorem jako miejsce palenia, niech tak będzie. To pierwszy krok na drodze do zerwania z nałogiem.
Po miesiącu stosowania się do zasad, z którymi możesz żyć, sama się przekonasz, jak bardzo otoczenie ogranicza twój nałóg.

 

Trzy dymki to wszystko

Jedną ze specjalnych zasad, z którą możesz żyć, jest kontrolowanie liczby „dymków”, które możesz pociągnąć. Jeżeli powiesz sobie: „pociągnę tylko trzy razy”, osłabisz nawyk prawie bezboleśnie. Trzy dymki oznaczają tylko tyle. Kiedy już zgasisz papierosa, możesz go zaraz potem znowu zapalić. Ale nie zrobisz tego. Przynajmniej niezbyt często. Ponieważ teraz traktujesz palenie jak nałóg, jak pragnienie, które musi być zaspokojone, a nie jak przyjemność, którą się delektujesz. Trzy dymki i nagle okaże się, że nie potrzebujesz ich więcej. Ale jeśli potrzebujesz, zapal następnego.
Być może zechcesz zacząć od siedmiu kolejnych „dymków” i stopniowo zmniejszać je do pięciu, trzech i w końcu do jednego. Jak ważne jest to ograniczenie? Typowy palacz zaciąga się 11 razy paląc papierosa (w przypadku fajek, a zwłaszcza cygar – najlepsze może się palić ponad godzinę – liczba pociągnięć może być ogromna).

 

Przejdź na gatunki z mniejszą zawartością nikotyny

Niektórzy specjaliści mogą się z tym nie zgodzić twierdząc, że paląc gatunek z obniżoną ilością nikotyny palacz będzie po prostu wciągał dym głębiej (tytoń jest taki sam, tylko filtr jest mocniejszy). Możliwe, ale jeśli wciąga się dym tak samo głęboko, ilość pochłoniętej nikotyny powinna być niższa.

 

Ogranicz kawę

Wydaje się, że kofeina sprzyja paleniu. Trudno powiedzieć, dlaczego tak się dzieje, jeśli jednak chcesz rzucić palenie, powinnaś ograniczyć spożycie kofeiny. Najlepiej byłoby całkowicie zrezygnować z kawy. To w jakimś sensie ułatwi zerwanie z paleniem.

 

Kontroluj spożycie

Bez względu na to czy są to papierosy, fajka, czy cygara, zapisuj ile palisz.

  • Nazwa nikotyna pochodzi od nazwiska Jeana Nicota, doradcy króla Francji, który wprowadził tytoń do swojego kraju w 1560 r.
  • Tytoń został przywieziony do Europy przez Krzysztofa Kolumba.
  • Wciągnięta w dymie nikotyna przedostaje się do mózgu w ciągu 7 sekund, czyli dwukrotnie szybciej niż zastrzyk heroiny.
  • Nikotyna jest najbardziej uzależniającym składnikiem dymu tytoniowego.

 

PIERWSZY DZIEŃ

Podjęcie opisanych powyżej działań w miesiącu poprzedzającym rzucenie palenia da ci coś bardzo ważnego: do czasu nadejścia dnia rzucenia, palenie przestanie być czynnością automatyczną. Nie będzie już również odczuwane jako przyjemność. Palenie zostało odarte ze swojego blasku i przedstawione jak coś, czym jest w rzeczywistości: nędznym nałogiem.

Przez poprzedni miesiąc traktowałaś je jak nałóg, a siebie jak nałogowca, i teraz jesteś gotowa do rzucenia palenia. Jeśli stosowałaś się do wszystkich zasad wymienionych powyżej, uznasz, że rzucenie palenia to ulga w porównaniu z tym, ile zachodu wymaga kontrolowanie nałogu. I w tym właśnie punkcie teraz się znajdujesz.

 

Nadszedł czas zerwania z nałogiem

Odstaw popielniczki i zapalniczki.
Te wszystkie rzeczy, które zachęcają do palenia lub są potrzebne do zapalenia papierosa. Pozbądź się ich.

 

Chodź do miejsc dla niepalących

Dzień w bibliotece może nie jest największą atrakcją pod słońcem, ale przynajmniej nie wolno tam palić, więc będziesz odczuwała mniejszą pokusę. Oczywiście jednym z najlepszych miejsc dla niepalących jest sala treningowa.

 

Nie martw się: pozwól sobie na złość

To nie będzie trudne, jeśli jednak możesz, skieruj swą złość na tytoń i twój nałóg. Traktuj objawy uzależnienia jak swojego wroga, którego pragniesz pokonać.

 

Odwiedź lekarza

Lekarz może przepisać ci jakiś środek pomagający w zwalczaniu pociągu do papierosów. Nawet, jeśli nie chcesz niczego zażywać, jest to dobra okazja do sprawdzenia ogólnego stanu zdrowia.

 

Podnoś ciężary

Wysiłek związany z treningiem siłowym będzie rozkoszą. Żadna inna sytuacja nie uzmysłowi ci silniej przyjemności z pracy mięśni.

 

„Cokolwiek robisz, nie pal”

Nie ma wątpliwości, że dzięki paleniu jesteśmy lepsi w niektórych sprawach. Lepiej przeprowadzamy rozmowę telefoniczną, kiedy palimy. Lepiej nam się plotkuje w kawiarni, kiedy palimy, łatwiej nam utrzymać koncentrację przy powtarzanych czynnościach, kiedy palimy.
Gdy jednak nadszedł czas rzucania palenia, ważne jest tylko jedno: nie palić! Nie będziesz taka bystra podczas rozmowy telefonicznej. Nie będziesz miała cierpliwości do krewnych, którzy doprowadzają cię do szaleństwa. Możesz chwilowo stracić swoje zdolności dyplomatyczne w miejscu pracy.

 

PIERWSZE TYGODNIE

 

Zwalczanie depresji

Depresja, w którą wpadają palacze po rzuceniu nałogu, jest jedną z głównych przyczyn, dla których tak niewielu osobom udaje się zerwać z paleniem. Palacze z objawami depresji mają o wiele mniejsze szansę na zwalczenie nałogu.
Trzymaj się z daleka od restauracji, kawiarni, pubów

Jeśli masz zwyczaj umawiać się z przyjaciółmi w lokalach, zrezygnuj z tego te raz. Przynajmniej na jakiś czas. Picie alkoholu, zwłaszcza poza domem, jest tą sytuacją, w której najchętniej sięgniesz po papierosa.

 

Kontroluj siebie

Wielu osobom wystarczy kilka wybuchów złości, aby ponownie zapalić. To zrozumiałe: czujesz, że zaraz stracisz panowanie nad sobą, a jednocześnie wiesz, że kilka „dymków” uspokoiłoby cię w parę sekund. Zmartwienie.
Właśnie rozstałaś się z najlepszym przyjacielem. Z takim, który był pod ręką w każdej potrzebie. Z przyjacielem, który towarzyszył ci wszędzie. To zrozumiałe, że strata przyjaciela budzi smutek. Nie obwiniaj się jednak, bo musiałaś go porzucić. To nie był dobry przyjaciel. Ten przyjaciel zabiłby cię.

Radość
Udało ci się zerwać te potworne więzi. Nie musisz już ciągle sprawdzać, czy masz przy sobie papierosy, nie wypalasz sobie popiołem dziurek w najlepszych ubraniach. Ludzie nie zwracają ci uwagi, że śmierdzisz tytoniem. Rozdrażnionym tonem nie proszą cię o wyrzucenie tego śmierdzącego świństwa. W pracy nie jesteś wypraszana z pokoju za każdym razem, gdy zapalasz papierosa. Nadszedł czas radości. W końcu jesteś wolna.

UTRZYMAĆ WAGĘ

Dlaczego rzucenie palenia ma prowadzić do wzrostu wagi? Jest to związane z apetytem, przemianą materii i odkładaniem tłuszczu. Nikotyna zabija głód, przyśpiesza tempo spalania kalorii i zwą nią proces odkładania tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Niestety, kiedy odrzucasz nikotynę, stają przed tobą jak koszmar: głód, zwolniona przemiana materii i wzmożone odkładanie tkanki tłuszczowej.

Zasadniczym czynnikiem może tu być oddziaływanie nikotyny na insulinę: badania wykazały, że nikotyna tłumi wydzielanie insuliny, co może tłumaczyć złożone powiązania miedzy nikotyną, jedzeniem, głodem i odkładaniem tłuszczu.

Insulinosupresyjne działanie nikotyny może wyjaśnić, dlaczego ulubioną porą palenia jest czas po posiłku. Hamując normalne wydzielanie insuliny, palacze mogą sztucznie utrzymywać wysoki poziom cukru we krwi. Powstrzymywanie wydzielania insuliny powstrzymuje uczucie głodu, jako że wysoki poziom cukru we krwi tłumi apetyt.

Najsilniejsze jednakże oddziaływanie nikotyny dotyczy odkładania tłuszczu. Ponieważ insulina jest odpowiedzialna za transportowanie kwasów tłuszczowych do komórek tłuszczowych, wysoki poziom insuliny oznacza skłonność do magazynowania tłuszczu. W konsekwencji, niski poziom insuliny – występujący przy przyjmowaniu nikotyny – oznacza osłabienie skłonności do magazynowania tłuszczu.

Jeśli nawet odrzucenie nikotyny stawia twój organizm w niekorzystnej sytuacji – prawdopodobnie tylko na okres przejściowy – gdy chodzi o kontrolę wagi ciała, nie jest to powód, aby wrócić do palenia. Na szczęście wcale nie stoisz przed wyborem: rzucić palenie czy przytyć. Musisz tylko podjąć kroki zapobiegawcze. Rzecz się sprowadza do prowadzenia zdrowego trybu życia.

Przyspiesz przemianę materii

Najlepiej osiągnąć to poprzez uprawianie ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie i zwiększają tempo przemiany materii w okresie spoczynku. Zmiana struktury twojego ciała – zastąpienie tkanki tłuszczowej mięśniową – także zwiększy tempo przemiany materii.

 

Kontroluj swój apetyt

Jedz dużo białka. Wybieraj węglowodany złożone zamiast słodyczy. Pamiętaj o dużej ilości błonnika. I zjadaj dziennie 5-6 małych posiłków zamiast 2-3 obfitych. Te działania pomogą ci utrzymać stały poziom cukru we krwi i dadzą uczucie nasycenia. Także ćwiczenia mogą w tym dopomóc, chociaż uprawianie ćwiczeń nie powinno być traktowane jako zamiennik dla właściwej diety.

 

Walcz z tłuszczem

Ta wojna może być prowadzana na wielu frontach. Po pierwsze i przede wszystkim, kontroluj spożywane ilości tłuszczu i oleju. Po drugie, regularnie uprawiaj ćwiczenia aerobowe. Smutna statystyka mówi, że 20% kobiet wraca do palenia pod pretekstem, że zaczęły przybierać na wadze. Rzucenie palenia może zwiększyć twoją skłonność do tycia, ale nie musi. Twój organizm będzie miał zwiększoną łatwość magazynowania tłuszczu, ale jeśli nie dostarczysz mu tłuszczu i jeśli ćwicząc będziesz spalać tłuszcz, rzucenie palenia nie będzie równoznaczne z przybieraniem na wadze.

JAK POMAGAJĄ ĆWICZENIA?

Przyśpieszają tempo akcji serca

Jedną z przyczyn, dla których palimy, jest to, że połykanie nikotyny zawartej w dymie stymuluje i przyśpiesza tempo akcji serca (naukowcy odkryli, że wciąganie dymu bez nikotyny nie ma wpływu na tempo akcji serca). To między innymi dlatego osoby palące uważają nikotynę za pomocną w sytuacjach wymagających stymulacji, np. przy wykonywaniu nudnych, powtarzalnych czynności. Ćwiczenie jest rozsądnym sposobem na pobudzenie serca do działania. Kilka podskoków, kilka serii na mięśnie brzucha, trzy minuty tańca. Każdy sposób, aby puścić twoje serce w ruch, jest lepszy od papierosa.

Zmniejszają napięcie mięśniowe
Podczas gdy palenie zmusza twoje serce do szybszego bicia, ma jednocześnie paradoksalny wpływ na mięśnie szkieletowe, zmniejszając ich napięcie. Jak możesz zmniejszyć napięcie mięśniowe nie paląc? Dzięki treningom z obciążeniem. Ćwiczenia siłowe zmuszają mięśnie do kurczenia się, a nie ma lepszego sposobu na odprężenie mięśni niż osiągnięcie maksymalnego skurczu.

Kontrolują uczucie głodu
Niestety, palenie jest jednym z największych znanych dotychczas środków tłumienia głodu. A ponowne odkrycie smaku potraw po rzuceniu palenia może sprawić, że jedzenie będzie dla ciebie bardziej kuszące. Ćwiczenia fizyczne są niezbędne do utrzymywania kontroli nad uczuciem głodu.

Przyśpieszają przemianę materii
Nikotyna zwiększa tempo przemiany materii w stanie spoczynku. Na szczęście podobne działanie mają ćwiczenia aerobowe. Poza tym zmiana struktury ciała na skutek treningu siłowego – większe jego umięśnienie – także zwiększa tempo przemiany materii w czasie spoczynku.

Zwalczają tkankę tłuszczową
Nikotyna zmniejsza wydzielanie insuliny, co powoduje utrzymywanie się wysokiego poziomu cukru we krwi po posiłku, osłabienie uczucia głodu i utrudnienie odkładania się tkanki tłuszczowej, ponieważ insulina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tłuszczu. Kiedy pobór nikotyny ustaje lub jest poważnie ograniczony, poziom insuliny podnosi się, a tłuszcz jest szybciej odkładany. Powrót do palenia nie jest jednak wyjściem z sytuacji, lepiej zwalczać tkankę tłuszczową za pomocą ćwiczeń.

Zmniejszają ryzyko zaburzeń sercowo-naczyniowych
Palenie zabijało twoje serce. Ćwiczenia pomogą ci odbudować układ sercowo-naczyniowy, poprawiając krążenie i zmniejszając ryzyko zawału serca i wylewu. Skonsultuj się z lekarzem, zanim przystąpisz do uprawiania ćwiczeń.

Krzysztof Jankowski

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj poprzedni wpis:
Barwy życia

Barwy życia Żółcie, czerwienie, zielenie owoców i warzyw to coś więcej niż ładne opakowanie. Układając tęczę na swoim talerzu możesz...

Zamknij