Docelowy przedział tempa pracy serca…

Posted by on 7 lutego 2012 in Trening | 0 comments

Docelowy przedział tempa pracy serca…

Określ swój docelowy przedział tempa pracy serca, aby maksymalnie wykorzystać każdy trening.

Wiele osób uprawiających aktywność fizyczną za miarę intensywności swego treningu przyjmuje jeden wskaźnik: trening był udany i skuteczny, jeśli jest się po nim skrajnie wyczerpanym, gdy nie można już zrobić kroku. Tymczasem taka heroiczna postawa może się okazać wręcz niebezpieczna.

Każdy może wymienić kilka nazwisk sportowców, którzy pojawili się na arenie na kilka sezonów i znikli z horyzontu. Po prostu – trenowali zbyt forsownie i utracili siły. Można powiedzieć, że zatracili kontakt ze swoim ciałem.
A my, czy nie popełniamy tego samego błędu? Czy utrzymujemy kontakt z własnym ciałem? Orientujemy się, kiedy ćwiczymy zbyt intensywnie? A może pracujemy za mało?

 

Znajdź swój przedział tempa pracy serca

Bez względu na to, czy jesteś biegaczem startującym w zawodach, czy entuzjastką aerobiku, weekendową rowerzystką, wakacyjnym spacerowiczem, ważne jest, czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością. Jeżeli podejmujemy zbyt wielki wysiłek, rośnie ryzyko kontuzji albo przetrenowania. Natomiast gdy trening jest zbyt lekki, nie osiągniemy zadowalającej poprawy swojej wydolności aerobowej.
Jak znaleźć złoty środek? Specjaliści radzą kontrolowanie akcji serca. Jest to kluczowy wskaźnik obciążenia organizmu.

Planując swój trening aerobowy nie przyjmujmy za miernik długości trasy, prędkości, jaką chcemy utrzymać ani czasu, który spędzimy ćwicząc np. na bieżni ruchomej. Aby utrzymać intensywność zgodną z naszym poziomem sprawności, należy określić liczbę uderzeń serca na minutę, jaką powinniśmy utrzymać w czasie ćwiczeń.

Innymi słowy, możemy za cel przyjąć przebiegnięcie dziennie sześciu kilometrów w ciągu 30 minut, ale jeżeli przy tej prędkości tempo pracy serca jest zbyt duże, to trzeba zwolnić kroku.
Jaki jest prawidłowy puls w czasie treningu? Nie istnieje jedna magiczna liczba wspólna dla wszystkich. Jeżeli ktoś nie cierpi na schorzenia serca, za efektywne i bezpieczne uważa się różne poziomy intensywności. Można ustalić przedział zwany często docelowym tempem akcji serca.

Medycyna sportowa definiuje ten przedział jako 65-90% maksymalnego tempa pracy serca danej osoby. Jeżeli utrzymujemy się w tym przedziale, nasze ćwiczenia można nazwać aerobowymi; organizm nieprzerwanie dostarcza tlen do pracujących mięśni, które zużywają go do produkcji energii. Podstawowym utlenianym źródłem energii jest tłuszcz. Natomiast przy 90% maksymalnego tempa akcji serca ćwiczenia przeistaczają się w anaerobowe. Wówczas intensywność jest tak wysoka, że organizm nie jest już w stanie dostarczać tlenu do mięśni. Aby kontynuować ćwiczenia, nasze ciało zaczyna wykorzystywać zapasy energii, które mogą być uzyskiwane bez ciągłego dostarczania tlenu, głównie z węglowodanów.

Trening anaerobowy nie powoduje szkody. Ma on miejsce, kiedy biegamy sprintem, podnosimy ciężary albo uprawiamy inne sporty wymagające natychmiastowego dostarczenia energii. Jednak przez przeważającą część czasu trwania treningu powinniśmy mieścić się w przedziale docelowego tempa akcji serca.

 

Jak znaleźć swój docelowy przedział tempa pracy serca?

Właśnie skończyłaś serię wysokich wymachów nóg i twój miernik tętna wskazuje 160. Co to znaczy? Dla ciebie tętno 160 może być całkowicie bezpieczne, jednak dla koleżanki ćwiczącej obok stanowczo zbyt wysokie.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy ustalić swój docelowy przedział tempa pracy serca – zakres bezpiecznego, lecz efektywnego tempa akcji serca. Docelowy przedział tempa pracy serca znajduje się między 55 a 90% obliczonego indywidualnie maksymalnego bezpiecznego tempa pracy serca.

Jeżeli twój poziom sprawności jest bardzo wysoki, możesz dążyć do ćwiczeń przy tempie pracy serca zbliżonym do górnej granicy przedziału, czyli 70-85% maksymalnego tempa pracy serca. Początkujący i osoby, które na kilka tygodni przerwały trening powinny trzymać się bliżej dolnej granicy przedziału.

Jak ustalić swoje maksymalne tempo pracy serca?

Tradycyjny sposób to odjęcie swojego wieku od liczby 220. Na przykład dla osoby 32-letniej maksymalne tempo pracy serca wynosiłoby 188, przedział docelowy zaś od 103 do 169. Aby dostosować ten wzór do indywidualnego poziomu sprawności, odejmij swój wiek od 220, następnie odejmij od wyniku swoje spoczynkowe tempo pracy serca (puls przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego). Dla wyznaczenia dolnej granicy przedziału docelowego oblicz 55% tej liczby, następnie dodaj z powrotem swoje tętno w spoczynku. Aby znaleźć górną granicę obliczamy 90% i także dodajemy swoje tętno w spoczynku.

Na przykład: dla osoby 32-letniej, w doskonałe formie, o tętnie spoczynkowym 50, docelowy przedział tempa akcji serca będzie wynosił 137-177.
Niektórzy specjaliści uważają, że dokładniej można oszacować maksymalne tempo akcji serca, odejmując połowę swojego wieku od liczby 205. Obliczone w ten sposób maksimum dla osoby 32-letniej wynosi 189 – nie różni się więc bardzo od wyniku obliczeń pierwszą metodą (188).

Jednak w miarę, jak rośnie wiek danej osoby, różnica między powyższymi dwoma wzorami staje się coraz znaczniejsza. Wzór „205” pozwalałby na ćwiczenia o większej intensywności. Moda na sprawność i – co za tym idzie – powszechny wzrost aktywności fizycznej sprawił, że wzór „220” traci powoli swą aktualność.

Można kontrolować puls ręcznie, lekko uciskając palcem środkowym i wskazującym tętnicę promieniową (blisko kciuka, po wewnętrznej stronie nadgarstka), albo tętnicę szyjną (pod brodą, w prostej linii pod zewnętrznym kącikiem lewego oka). Liczymy uderzenia serca przez 15 sekund i mnożymy przez 4. Jeżeli jesteśmy w doskonałej formie fizycznej, dokładniejszy wynik może dać liczenie przez 10 sekund i pomnożenie przez 6. U osób wysportowanych tempo akcji serca spada bardzo szybko natychmiast po przerwaniu wysiłku fizycznego.
Ponieważ często trudno jest nam zlokalizować odpowiednie tętnice i dokładnie policzyć uderzenia serca, coraz popularniejsze stają się mierniki pulsu.

 

Magiczny miernik pulsu

Jeżeli chcemy w czasie ćwiczeń znać swoje tętno, ale ręczne mierzenie jest niewygodne albo utrudnione, warto kupić miernik tempa pracy serca, tzw. sport-tester. Można go używać w czasie marszów, joggingu, jazdy na rowerze, jazdy na nartach biegowych, nawet na pływalni, jeżeli zaopatrzymy się w model wodoodporny.

Aby osiągnąć większą precyzję, specjaliści radzą, by posługiwać się testerami, których czujniki znajdują się na klatce piersiowej i odczytują elektryczną aktywność serca. Impulsy elektryczne są przewodzone przez skórę i wychwytywane przez okryte gumą czujniki umocowane na pasku opasującym klatkę piersiową. Informacje są drogą radiową przekazywane do odbiornika podobnego do zegarka ręcznego. Niektóre odbiorniki można mocować na kierownicy roweru. Oczywiście, cena urządzenia zależy od różnych udogodnień.

Tanie są testery z czujnikami zakładanymi na koniec palca albo na ucho. Ich działanie jest uzależnione od źródła światła. Przepływ krwi przez naczynia krwionośne w czubku palca albo małżowinie usznej blokuje dopływ światła przy każdym uderzeniu serca. Odbiornik, który można przypiąć do koszulki prezentuje te informacje w formie liczbowej.

Niestety, nie działają dobrze na dworze, gdzie źródło światła jest zmienne. Są one także bardzo wrażliwe na ruchy ciała i dlatego nie zawsze podają precyzyjny wynik.
Wiele droższych testerów zakładanych na klatkę piersiową jest zaopatrzonych w dodatkowe udogodnienia, na przykład sygnał alarmowy, który można ustawić tak, aby włączał się, kiedy przekraczamy górną granicę docelowego przedziału tempa pracy serca albo gdy ćwiczymy za mało intensywnie.

Wiele urządzeń treningowych, jak choćby firmy Technogym wyposażonych jest w doskonałe kardiotestery umożliwiające ćwiczącemu stałą kontrolę częstotliwości uderzeń serca podczas całego treningu. Dzięki funkcji C.P.R. (stała częstotliwość uderzeń serca) można ćwiczyć z określonym zaprogramowanym rytmem uderzeń serca, którego utrzymanie zagwarantowane jest przez zmienną siłę oporu stawianego przez urządzenie.

 

Trochę zdrowego rozsądku

Niektórzy specjaliści sceptycznie podchodzą do roli mierników. Twierdzą, że ponieważ mamy do wyboru tak wiele bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń, nie jest konieczne kontrolowanie akcji serca. Po prostu – jeżeli ciężko oddychamy, oznacza to, że pracujemy wystarczająco intensywnie, by poprawić formę. Przecież wiemy, kiedy się bardzo staramy. Wystarczy trochę zdrowego rozsądku. I rzeczywiście – badania wykazały, że ocena wysiłku przez ćwiczącego pozostaje w bezpośrednim związku z prawdziwym wysiłkiem, który można ocenić na podstawie tempa akcji serca.

Na podstawie tych badań część specjalistów z dziedziny fizjologii ćwiczeń uznała, że mierniki tętna są niezbędne dla osób z chorobami serca, którym ćwiczenia zaleca się jako środek leczniczy. Jednak dla większości ćwiczących dokładny pomiar tempa akcji serca nie jest konieczny.

Zbyt daleko posunięty subiektywizm?

Natomiast inni eksperci niechętnie zapatrują się na rezygnację z kontrolowania tempa akcji serca. W ostatnich latach co prawda złagodzili oni nieco swoje stanowisko – uznali, że ocena odczuwanego wysiłku i inne subiektywne metody są przydatne do regulowania intensywności ćwiczeń. Nie jest to jednak jednoznaczne z podważaniem zasadności kontroli pulsu. Twierdzą oni, że ciało jest zbyt ważne, by w jego sprawach rezygnować z obiektywizmu.

Ćwiczący często nie doceniają własnego wysiłku, ponieważ dolegliwości wydają im się niezbędną częścią każdego treningu. Skutkiem tego może być nadmierne forsowanie się. Wielu wyznaje zasadę „bez bólu nie ma efektów”. Przez to, chcąc zyskać formę, często tracą zdrowie. Pewien poziom przeciążenia jest niezbędny, aby poprawić siłę mięśni i wytrzymałość, jednak zawsze istnieje niebezpieczeństwo popadnięcia w przesadę. Szczególnie narażone na nadmierne forsowanie są osoby ze skłonnościami do współzawodnictwa, które trenują z partnerem. Na przykład oboje ćwiczący raz po raz „tylko odrobinę” zwiększają prędkość, i kończy się na tym, że biegną dużo szybciej niż powinni.

 

Nie tylko dla sportowców

Sport-testery pulsu są standardowym wyposażeniem wielu czołowych sportowców, jednak niektórzy specjaliści radzą, by korzystali z nich także początkujący. Urządzenia mierzące puls mogą pomóc niedoświadczonym osobom zrozumieć, że nie muszą tracić tchu, aby ćwiczyć z korzyścią dla zdrowia i sprawności fizycznej. Ostatnio fizjolodzy uznali, że należy obniżyć dolną granicę docelowego przedziału tempa akcji serca z 60% do 55% jego maksimum, bowiem wyniki badań potwierdzają niezbicie, że również ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mają zbawienny wpływ na zdrowie i ogólną sprawność fizyczną. Ćwiczenia nie powinny iść w parze z bólem i dolegliwościami.

Wielu ćwiczących z niedowierzaniem traktuje te najnowsze ustalenia. Wydaje im się niemożliwe, że trening może przynieść znaczne korzyści także wówczas, gdy utrzymywać będą poziom 55% maksymalnego tempa akcji serca, kiedy czują się właściwie tak „jak by nic nie robili”.
Bez względu na poziom sprawności, warto stosować tester tempa pracy serca, aby sprawdzić, czy odzyskaliśmy już siły po ostatnim treningu. Jeżeli biegniemy w zwykłym tempie, ale puls mamy szybszy niż zazwyczaj, może to świadczyć o przetrenowaniu. Podwyższone tempo akcji serca w spoczynku to także niepokojący objaw.

Testery można stosować ćwicząc na maszynach do treningu aerobowego oraz w czasie sesji treningu siłowego, dla sprawdzenia, czy odzyskaliśmy już wystarczająco siły, aby przejść do następnej serii.
Każda informacja dostępna w czasie treningu bardzo pomaga. Miernik zaś jest wygodniejszy niż mierzenie pulsu ręcznie.

 

Spalanie tkanki tłuszczowej

Jeżeli naszym celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to utrzymywanie się w docelowym przedziale tempa pracy serca jest szczególnie ważne. W czasie ćwiczeń aerobowych bowiem spalany jest tłuszcz, natomiast ćwiczenia anaerobowe prowadzą głównie do spalana węglowodanów.

Jednak inni specjaliści twierdzą, że nawet jeśli nie spalamy tłuszczu w trakcie ćwiczeń, może on być spalany później, ponieważ bardzo intensywny wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm na co najmniej sześć godzin. Im więcej węglowodanów spalamy podczas ćwiczeń, tym bardziej przyspieszamy swój metabolizm spalania tłuszczu po zakończeniu treningu.

Badania wykazują, że pozbywanie się tłuszczu zależy od ogólnej liczby spalonych kalorii i nie ma różnicy, czy organizm spala tłuszcz w trakcie ćwiczeń czy po ich zakończeniu. Za tym, aby spalać nadmiar tłuszczu drogą uprawiania ćwiczeń o niskiej intensywności, przemawia fakt, że wiąże się to z mniejszym ryzykiem kontuzji. Poza tym z pewnością lepiej będziemy realizować swój program ćwiczeń, jeżeli czujemy się dobrze i nie odczuwamy dolegliwości, niż wtedy, gdy nie możemy złapać tchu, odczuwamy bolesność mięśni i marzymy o tym, aby się położyć.

 

Badania naukowe wskazują, że:

  • jeśli podczas treningu częstotliwość uderzeń serca wynosi mniej niż 55% maksymalnej teoretycznej wartości, nie ma istotnej poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego (intensywność treningu niewystarczająca – brak korzyści),
  • jeśli podczas treningu częstotliwość uderzeń serca wynosi między 55% a 70% maksymalnej teoretycznej wartości, to nawet osoby o słabej kondycji mogą z taką intensywnością ćwiczyć przez kila minut i znacznie zwiększyć zużycie kalorii
  • trening z częstotliwością między 70% a 85% teoretycznej wartości maksymalnej odpowiedni jest dla osób sprawnych fizycznie i sportowców
  • trening z częstotliwością powyżej 85% teoretycznej wartości maksymalnej powoduje zwykle uruchomienie beztlenowych mechanizmów przemiany materii, co prowadzi do tworzenia się w mięśniach kwasu mlekowego i zmusza ćwiczącego do zatrzymania.

 

Osoby cierpiące na jakiekolwiek schorzenia układu sercowo-naczyniowego powinny ćwiczyć wyłącznie za wskazaniem lekarza i w obecności wykwalifikowanego instruktora.

Jeśli podczas ćwiczenia odczuwa się słabość, zawroty głowy, brak oddechu lub ból należy natychmiast zaprzestać treningu i zasięgnąć porady lekarskiej.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj poprzedni wpis:
Młodość na długie lata?

Młodość na długie lata? Naturalnie! Koncentraty flawonoidów roślinnych są jedną z najskuteczniejszych broni w walce ze starzeniem się, nowotworami i...

Zamknij