Dieta zdrowej kobiety

Posted by on 19 lutego 2012 in Odżywianie, Świat Kobiet | 0 comments

Dieta zdrowej kobiety

Dieta zdrowej kobiety

Niestety instynkt rozsądnego doboru odżywczych produktów nie funkcjonuje w wysoko cywilizowanych społeczeństwach, musimy włożyć nieco wysiłku, aby wpoić sobie zasady zdrowego odżywiania się.

Nie jest tajemnicą, że współczesna dieta jest niezmiernie uboga w elementy odżywcze. A przecież niektóre etapy waszego życia, takie jak dojrzewanie, ciąża czy przekwitanie, wymagają od was optymalnie dobranej diety. Niestety nawet wówczas spożywacie zbyt dużą ilość przetworzonego pożywienia przy zbyt małej liczbie pełnowartościowych, świeżych produktów.

Dieta Zdrowej Kobiety zmniejsza ryzyko zapadnięcia na wyniszczające organizm choroby, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się oraz wzmacnia podstawowe zdolności obronne organizmu, pozwalające zwalczać infekcje. Zanim jednak podejmiesz jakiekolwiek kroki w kierunku zmiany sposobu swego odżywiania, sprawdź, do jakiego stopnia nie jest on prawidłowy. W tym celu rozwiąż „dietetyczny” test, a później, podążając za  wskazówkami, ułóż własny, zdrowy plan żywienia.

 

Przeanalizuj swoje odżywianie:

 

20 pytań dotyczących twej diety
Odpowiadając szczerze na poniższe pytania, możesz określić czy twoja dieta jest prawidłowo skonstruowana. Nie ma tu punktacji pośredniej: możesz zdobyć wszystkie punkty za odpowiedź pozytywna albo zero za odpowiedź negatywną.

 

Liczba punktów

Dieta ogólna

1. (12 punktów) Czy mieścisz się w granicach wagi określonej dla twego wzrostu i wieku (dopuszczalne 10% różnicy).
2. (12 punktów) Czy unikasz odchudzania powodującego gwałtowną utratę wagi?
3. (15 punktów) Czy spożywasz dziennie przynajmniej 1500 kcal. Pełnowartościowego i niskotłuszczowego pożywienia?

 

Owoce i warzywa

4. (5 punktów) Czy jesz przynajmniej 5 porcji dziennie nie słodzonych owoców lub warzyw?
5. (2 punkty) Czy przynajmniej jedna porcja jest bogata w witaminę C (np. cytrusy)?
6. (2 punkty) Czy przynajmniej jedna porcja składa się z ciemnozielonych warzyw liściastych lub jarzyn w kolorze pomarańczowym?
7. (l punkt) Czy jadasz warzywa z rodziny krzyżowych, jak brokuły, kalafior, kapusta, szparagi czy brukselka, przynajmniej 3 razy w tygodniu?

 

Produkty zbożowe i inne węglowodany

8. (5 punktów) Czy spożywasz przynajmniej 6 porcji kasz i pieczywa dziennie, z których większość byłaby pełnoziarnista?
9. (3 punkty) Czy stosujesz w przepisach kulinarnych ograniczenie w dodawaniu miodu lub cukru albo czy ograniczasz spożycie deserów?
Żelazo, wapń i inne składniki mineralne
10. (5 punktów) Czy jadasz dwie porcje dziennie bardzo chudego mięsa (zawierającego nie więcej niż 9% tłuszczu) – kurczaka lub ryby – oraz dwie porcje gotowanej fasoli lub grochu?
11. (2 punkty) Czy ograniczasz spożycie czerwonego mięsa do ok. 170 g?
12. (5 punktów) Czy jadasz 3 lub więcej porcji produktów mlecznych zawierających zmniejszona ilość tłuszczu, w tym chude jogurty, mleko, sery lub inne bogate w wapń produkty?

Spożycie tłuszczu

13. (5 punktów) Czy swoje posiłki pieczesz, gotujesz, przygotowujesz na parze lub grillu zamiast smażyć lub dusić potrawy w tłustych sosach?
14. (4 punkty) Czy okazyjnie stosujesz sosy sałatkowe (2 łyżeczki sosu na bazie oleju słonecznikowego na jedna porcję)?
15. (2 punkty) Czy jadasz w barach szybkiej obsługi lub zamawiasz tłuste potrawy w restauracjach rzadziej niż raz w tygodniu?
16. (5 punktów) Czy ograniczasz lub całkowicie rezygnujesz ze spożycia masła, margaryny, olejów, śmietany, śmietanki, lodów, pełnego mleka lub majonezu?
17. (2 punkty) Czy czytujesz informacje na nalepkach i wybierasz zwykle produkty zawierające 3 g tłuszczu lub mniej na każde l00 kcal?

 

Płyny, sól, alkohol

18. (4 punkty) Czy pijesz przynajmniej 6 szklanek wody dziennie?
19. (4 punkty) Czy ograniczasz spożycie słonych potraw i unikasz stosowania soli do przygotowywanego jedzenia?
20. (5 punktów) Czy ograniczasz spożycie alkoholu do mniej niż 5 drinków tygodniowo (jeden drink odpowiada jednej 170 ml szklance wina, 30 ml mocnego alkoholu lub 340 ml piwa)?

 

Analiza: Dodaj wszystkie punkty zdobyte za odpowiedzi pozytywne. Powinnaś przejść granicę 70 punktów. Jeśli liczba punktów zdobytych przez ciebie waha się w granicach 80, możesz uznać, że twoja dieta jest nie najgorzej skomponowana. Ideałem jednak byłoby przekroczenie 90 punktów.

 

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i składników mineralnych?
Jeśli twoja odpowiedź na pytania nr 2, 3, 4, 5, 6, 8,10 i 12 brzmiała – nie, twoja dieta może się okazać nieodpowiednia.

  • Częste stosowanie różnych diet odchudzających (pytanie 2) oznacza niestałość nawyków żywieniowych i możliwość niedostatecznego spożycia elementów odżywczych.
  • Odpowiedź – nie – na pytanie 3 oznacza, że twoja dieta jest uboga w żelazo oraz inne składniki mineralne i witaminy.
  • Odpowiedź – nie – na pytania: 4, 5 i 6 oznacza, że twoja dieta jest uboga w witaminę C, beta-karoten, witaminę E, kwas foliowy i magnez.
  • Odpowiedź – nie – na pytanie 8 może oznaczać, że twoja dieta jest uboga w błonnik, pierwiastki śladowe, witaminy z grupy B oraz w witaminę E.
  • Odpowiedź – nie – na pytania 8 i 10 sugeruje nieprawidłowy pobór żelaza, cynku, białka, magnezu oraz witamin z grupy B.
  • Odpowiedź – nie – na pytanie 12 oznacza, że twoja dieta jest uboga w wapń, witaminę B2, magnez i witaminę D.
  • Odpowiedź – nie – na pytania: 9, 11,13,14,15,16,17 lub 19 może oznaczać, że twoja dieta zawiera zbyt dużo cukru, tłuszczów lub soli.

Ta analiza i 10 wskazówek zawartych w Diecie Zdrowej Kobiety powinny posłużyć ci do przygotowania indywidualnego programu żywieniowego. Pamiętaj, aby zmiany wprowadzać stopniowo, ciesząc się z każdego, najmniejszego choćby sukcesu.

 

1. ZREDUKUJ PRZYJMOWANIE TŁUSZCZÓW do mniej niż 30% ogólnego spożycia kalorii.

 

Najważniejszą zmianą w twej diecie, korzystną zarówno dla twego obwodu pasa, jak też dla twego zdrowia, jest znaczne ograniczenie spożycia tłuszczów.
Jeżeli tłuszcz jest tak szkodliwy, czemu natura go stworzyła? Dlatego, że nasze organizmy go potrzebują. Podskórna warstwa tłuszczu pomaga nam utrzymać stalą temperaturę ciała. Głębiej tłuszcz wspomaga i chroni organy. Tłuszcz obecny w naszej diecie przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni i układu odpornościowego, a także ma duże znaczenie dla zdrowia i miękkości skóry. Poza tym jest smaczny.

Wiele pokarmów zawierających tłuszcze stanowi źródło niezbędnych składników odżywczych, które trudno znaleźć gdzie indziej. Na przykład w mleku witaminy A i D znajdują się głównie w śmietance. Chude mleko, pozbawione śmietanki, zawiera ich bardzo mało. Witamina D wspomaga przyswajanie wapnia w organizmie i jest szczególnie ważna w przypadku rosnących dzieci oraz osób starszych, zagrożonych osteoporozą (osłabieniem kości). Jest to jeden z powodów, dla których niskotłuszczowa dieta nie jest odpowiednia dla dzieci, zwłaszcza poniżej piątego roku życia, oraz osób starszych.

Jedne tłuszcze mają wartości odżywcze, podczas gdy inne zatykają twoje arterie. Nawet wśród ekspertów brak jednomyślnej decyzji o tym, które tłuszcze są zdrowe, a które nie. Ale wszyscy są zgodni, co do tego, że wszystkie tłuszcze tuczą. Oleje tłoczone na zimno i oliwa z oliwek uważane są za zdrowsze, pozostają jednak tłuszczami i powinny być spożywane z umiarem. Tłuszcze roślinne zawierają na ogól więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. W temperaturze pokojowej mają konsystencję płynną i dlatego przyjęto je ogólnie nazywać olejami. W tłuszczach zwierzęcych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego w odróżnieniu od olejów roślinnych znajduje się cholesterol. Nadmierne spożycie tego związku może wpływać na stężenie cholesterolu we krwi. Dlatego niezbędna jest wiedza o występowaniu tego związku w środkach spożywczych.

Znajduje się on przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych, mięsie i produktach mięsnych, mleku i produktach mlecznych oraz drobiu i rybach. Zastąpienie tych produktów tłuszczami zawierającymi jedno-i wielonienasycone kwasy tłuszczowe może sprawić, że będziesz zdrowsza, ale nie szczuplejsza.

Nieważne, czy chodzi o tłuszcz zawierający nasycone, jednonienasycone czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszenie jego spożycia prawie gwarantuje ci utratę wagi, ponieważ wszystkie tłuste pokarmy są bogatymi źródłami energii. Każdy spożyty gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, tj. ponad dwukrotnie więcej niż dwa pozostałe główne składniki pokarmowe – białko i węglowodany. Wystarczy bardzo niewielka ilość tłuszczu, by zwiększyć kaloryczność posiłków. Trochę dodatkowego majonezu do sałaty, łyżka kremu na deserze czy posypanie dania tartym serem może zrujnować twoją dietę.

Oznacza to jednak również, że obcięcie nawet małej racji tłuszczu pozwoli znacznie obniżyć kaloryczność posiłków. Nie musisz chodzić głodna. Chleb, makaron, ziemniaki i produkty zbożowe są sycące i zawierają mało tłuszczu, pod warunkiem, że nie smarujesz ich tłustymi pastami ani nie polewasz zawiesistymi sosami. Niskotłuszczowe posiłki mogą być równie smaczne jak wysokotłuszczowe.

 

TŁUSZCZ, a tłuszcz

Tłuszcze stałe zawierające nasycone kwasy tłuszczowe:

  • naturalne: smalec, słonina, tłusty bekon, masło;
  • utwardzane: margaryny;

 

Tłuszcze płynne:

  • oleje z zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych – oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy;
  • z przewagą kwasów tłuszczowych wielonienasyconych w tym tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NKTT) – sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy; produkty morskie – tłuszcz rybi.

 

Komórki tłuszczowe mają twardy charakter. Nie przeraża ich groźba głodowej diety, którą zastosujesz od jutra. Łudzisz się, że je zniszczy. Ale to one po prostu pożrą każdą dietę. Rzeczywiście komórki tłuszczowe dosłownie pożerają diety. Najnowsze badania wykazują, że próbując zagłodzić komórkę tłuszczową, wzmacniamy tylko jej umiejętność zatrzymywania tłuszczu. Diety działają na komórki tłuszczowe w zasadzie tak, jak treningi sprawnościowe – zwiększają ich zdolność magazynowania tłuszczu, przyjmowania nowego tłuszczu, a w niektórych przypadkach powodują wzrost ich liczebności. Po prostu uczą komórki tłuszczowe samoobrony.

Dzieje się tak z tego samego powodu, dla którego w ogóle posiadamy komórki tłuszczowe. Chodzi mianowicie o przetrwanie. W wyraźnej sytuacji zagrożenia działa imperatyw utrzymania za wszelką cenę stanu posiadania. Na krótką metę wydaje nam się, że diety nas odchudzają, tymczasem w rzeczywistości one tuczą.

 

Wskaźnik tłuszczów

Poznaj zawartość tłuszczów w swoich ulubionych potrawach, posługując się poniższym zestawieniem.

NISKOTŁUSZCZOWE
(mniej niż 25% kalorii pochodzi z tłuszczów)

NABIAŁ
Odtłuszczone mleko, odtłuszczone mleko w proszku, 1-procentowe chude mleko, maślanka, odtłuszczone i niskotłuszczowe jogurty, odtłuszczone i niskotłuszczowe mrożone jogurty, odtłuszczony i niskotłuszczowy ser biały, lody z chudego mleka i sorbety.

OWOCE I WARZYWA
Prawie wszystkie owoce i warzywa, soki owocowe i warzywne, suszone owoce.

BIAŁKA
Dorsz, flądra, łupacz, halibut, sola, filet z tuńczyka, tuńczyk w puszce, krewetki, kałamarnica, ostrygi, małże, kraby, białe mięso drobiowe bez skóry, chuda szynka, polędwica wieprzowa, cielęcina, stek, dziczyzna, zając, białko jaja oraz warzywa strączkowe.

SKROBIE
Większość pieczywa i zbóż, obwarzanki, makaron, ryż, kukurydza, jęczmień, owies, otręby, ziemniaki, placki kukurydziane i pszenne, ciasteczka ryżowe, precle, krakersy, popcorn przyrządzany bez oleju oraz maca.

RÓŻNE
Rosoły, buliony, zupa pomidorowa, przyprawy, zioła, salsa, musztarda, keczup, chrzan, sos sojowy, sos teriyaki, wino, niskotłuszczowe sosy do sałatek, pikle i kiszona kapusta.

SŁODYCZE I DESERY
Dżemy, galaretki, mus jabłkowy, cukier, cukierki z nadzieniem, landrynki, lukrecja, lizaki, lody owocowe, batony owocowe, sorbety, batony figowe, ciasteczka imbirowe, ciągutki i żelatynki.

 

WYSOKOTŁUSZCZOWE
(ponad 25% kalorii pochodzi z tłuszczów)

NABIAŁ
Pełne mleko, 2% chude mleko, śmietana, bita śmietana, lody, śmietanki bezmleczne, kwaśna śmietana, większość serów, serek śmietankowy i tłusty ser biały.

OWOCE I WARZYWA
Oliwki, awokado, orzechy oraz warzywa w śmietanie.

BIAŁKA
Łosoś, miecznik, rekin, pstrąg, makrela, koreczki anchois, sardynki, ciemne mięso drobiowe, białe mięso drobiowe ze skórą, kaczka, boczek, kiełbasa, hott dog, podroby, orzechy, pestki, masło orzechowe, tofu, żółtko jaja oraz większość rodzajów wołowiny, wieprzowiny i mięsa jagnięcego.

SKROBIA
Bułeczki, biszkopty, chleb kukurydziany, gofry, pierniki, rogaliki francuskie, ciastka, pączki, frytki, zapiekanki z ziemniakami, chipsy, większość chrupiących przekąsek, pop-corn przyrządzany na oleju lub w kuchence mikrofalowej oraz kiełki zbóż.

RÓŻNE
Zupy zaprawiane śmietaną, sosy do sałatek ze śmietaną, majonez, margaryna, tłuszcze, smalec, masło oraz oleje roślinne.

SŁODYCZE I DESERY
Czekolada, batony, większość ciast i ciasteczek, krówki, batony z granoli, toffi oraz lody.

 

ZAMIANY

Zastępujmy pewne potrawy ich odpowiednikami o mniejszej zawartości tłuszczu:
Produkt gram tłuszczu na porcję Odpowiednik o niższej zawartości kalorii gram tłuszczu na porcję
petne mleko (283 ml) 11 odtłuszczone mleko (283 ml) 0,3
bita śmietana (łyżka – 30 g) 15 całkowicie odtłuszczony serek (30 g) 0,1
masto, margaryna (7 g) na kromce chleba 6 margaryny niskotłuszczowa do chleba (7 g) 1,5
tłusty jogurt (150 g) 15 chudy jogurt (150 g) 0,1
pełny twarożek (1 łyżka – 30 g) 14 chudy twarożek (30 g) 0,1
frytki, średnia porcja (210 g) 26 młode ziemniaki gotowane (210 g) 0,6
rogaliki francuskie (60 g) 12 2 naleśniki (80 g) 0,8
pieczony kotlet jagnięcy, średnia porcja (90 g) 24 pieczona pierś kurczaka bez skórki (120g) 8
porcja sernika (120 g) 13 sałatka owocowa, duża porcja (180 g) 0,2

 

2. ŚWIEŻE WARZYWA I OWOCE

Zwiększ liczbę porcji świeżych owoców i warzyw.

To najlepsze, co możecie zrobić dla swojej diety. Nie ma znaczenia, czy będą one świeże, mrożone czy suszone. Codziennie rano wrzucaj do torby jakiś owoc jako przekąskę. Suszone morele są dobrym źródłem beta-karotenu, a ponadto pomagają utrzymać optymalny poziom cukru we krwi. Na drugie śniadanie przygotowujcie kanapki z sałatą, a wieczorem dodajcie do makaronu lub ryżu warzywa gotowane na parze.

 

Owoce

Owoce oraz soki zawierają bardzo niewiele tłuszczów i sodu, natomiast dostarczają sporych ilości witamin A i C, potasu i włóknika.
Należy je spożywać od dwóch do czterech porcji dziennie. (Jedna porcja składa się ze średniej wielkości jabłka, banana lub pomarańczy, 1/2 filiżanki posiekanego, ugotowanego lub wyjętego z puszki owocu albo ¾ filiżanki soku owocowego).
Zalecane:

  • Wszystkie świeże owoce z wyjątkiem awokado i oliwek (np. cytrusy, jagody i melony są szczególnie bogate w witaminę C),
  • Niesłodzone soki owocowe.

Jedzmy z umiarem:

  • Awokado,
  • Owoce mrożone lub konserwowe w gęstym syropie,
  • Owoce suszone,
  • Oliwki,
  • Dosładzane soki owocowe.

Warzywa

Warzywa z natury zawierają nieznaczne ilości tłuszczów, są zaś bogate w błonnik, dostarczają witamin A i C oraz składników mineralnych (kwas foliowy, żelazo i magnez).
Powinno się je spożywać trzy do pięciu razy dziennie. (Jedna porcja równa się filiżance surowych warzyw liściowych, 1/2 filiżanki gotowanych lub surowych jarzyn lub 3/4 filiżanki soku z warzyw.)
Zalecane:

  • Wszelkiego rodzaju świeże warzywa,
  • Warzywa liściowe o ciemnozielonym zabarwieniu, jak: szpinak, sałata i brokuły (te zawierają szczególnie dużo witamin i związków mineralnych),
  • Warzywa zawierające skrobię, włączając w to marchew, kukurydzę i ziemniaki (bogate w błonnik).

 

Jedzmy z umiarem:

  • Świeże i mrożone warzywa w sosach,
  • Sałatki z gęstymi sosami, zwłaszcza na bazie majonezu.

A oto jak można zwiększyć spożycie owoców i warzyw:

  • Na śniadanie warto wypić nieco soku owocowego lub dodać trochę posiekanych owoców do zupy mlecznej.
  • Warto jest mieć zawsze przy sobie nieco suszonych owoców lub świeżego banana.
  • Dobrze jest się zaopatrzyć w parę torebek mrożonych warzyw, które nie wymagają zbyt dużo czasu do przygotowania. Zastosowanie owoców i warzyw puszkowanych wprawdzie znacznie skraca czas przygotowania posiłku, ale nie dostarcza zbyt wiele wartości odżywczych.
  • Do każdego dania głównego powinno się spożywać porcję świeżych lub gotowanych jarzyn.
  • Posiadacze kuchenek mikrofalowych oszczędzą sporo czasu, przygotowując warzywa na parze. Tradycyjne gotowanie na parze wprawdzie trwa dłużej, ale również pozwala zachować w pożywieniu jego cenne wartości odżywcze.
  • Przed snem dobrze jest zjeść jabłko.

 

3. PIECZYWO I PRODUKTY ZBOŻOWE

Zwiększ liczbę porcji pieczywa pełnoziarnistego i produktów zbożowych do przynajmniej sześciu dziennie.

Pieczywo pełnoziarniste oraz inne produkty zbożowe są niskotłuszczowym źródłem utrzymującej się przez dłuższy czas energii.
Największą wartość odżywczą mają produkty, w których ziarna zbóż występują w całości.

Unikać należy tych, które są przetworzone. Poddawane obróbce przemysłowej zboża tracą wiele ze swych wartości, przede wszystkim zaś tracą błonnik, witaminy (z grupy B, E, kwas foliowy), a także cenne pierwiastki: chrom, żelazo, miedź, magnez i cynk.

Najczęściej nie wiemy, jak przyrządzać potrawy z ziaren zbóż w całości. Warto się nauczyć nowych przepisów i być otwartym na nowości kulinarne. Ziarna zbóż zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik nierozpuszczalny, który znajduje się w otrębach pszenicy i innych zbóż, zmniejsza niebezpieczeństwo zachorowania na raka jelita grubego i zapobiega rakowi piersi. Ułatwia też odchudzanie, ponieważ daje uczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny, obecny w otrębach owsianych, mące, fasoli, warzywach i owocach, obniża poziom niebezpiecznego cholesterolu we krwi i zapobiega chorobom serca.

Menu w Diecie Zdrowej Kobiety powinno być przygotowane na bazie makaronu, ryżu czy kasz z dodatkiem mięsa, kurczaka lub ryby. Mogą to być: spaghetti z pulpecikami (przygotowanymi z chudego mięsa wołowego lub indyka), potrawy kuchni chińskiej lub orientalnej oparte na warzywach, ziarnach zbóż i roślin strączkowych z niewielkim dodatkiem mięsa czy zupy jarzynowe.

 

Więcej zbóż w naszym jadłospisie

 

Oto kilka sposobów na zwiększenie ilości spożywanych przez nas ziaren zbóż, bez dodatkowej pracy i drastycznych zmian w jadłospisie:

  • Zamiast cienkiej kroniki chleba grubo posmarowanej twarogiem zjedz gruby kawałek pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem owoców.
  • Zamiast kanapki z wędliną i tłustym żółtym serem zjedz dwa kawałki pieczywa z zieloną sałatą, kiełkami i plastrem chudej wędliny, chudego pieczonego mięsa lub chudego sera.
  • Zamiast dużego kawałka mięsa lub ryby z małym ziemniakiem zjedz duży ziemniak i mały kawałek mięsa.
  • Zamiast małej porcji makaronu z żółtym serem i sosem śmietanowym zjedz dużą ilość makaronu z niewielką ilością sera i sosem na bazie jogurtu lub octu i oliwy.
  • Zamiast batonika czekoladowego lub ciastka zjedz filiżankę popcornu, kawałek macy lub garść niskotłuszczowych krakersów.

 

Jak podawać ziarna zbóż?

Sałatki

  • Do sałatek i makaronu można dodać trochę gotowanej kaszy, ryżu i innych zbóż.
  • Kuskus, a także inne tego typu produkty podawać na zimno z dodatkiem niskotłuszczowego majonezu lub sosu na bazie oliwy i octu oraz z warzywami.
  • Gotowane kasze i ryż można mieszać z gotowanymi warzywami (kalafiorem, marchewką lub cebulą), co poprawia ich smak i aromat.

 

Zupy

  • Gotowane kasze i wszelkie ziarna dodajemy do gulaszu i zup jarzynowych.
  • Wszystkie zupy można zagęszczać, dodając na początku gotowania 2-3 łyżki ziaren zbóż.

 

Przystawki i zakąski

  • Na przystawkę podawać można ryż i inne ziarna zbóż smażone na patelni nie wymagającej tłuszczu z pokrojonymi w kawałki jarzynami i przyprawami ziołowymi.
  • Można podsmażyć na patelni gotowaną kaszę z dodatkiem fasoli, kukurydzy, pomidorów i przypraw.
  • Pizza bez tłuszczu z jarzynami: ciasto na pizzę przygotowujemy normalnie, lecz zamiast tłustego mięsa i salami układamy na niej chudy ser, chudą wędlinę i świeże warzywa.
  • Kasza inaczej: filiżankę surowej kaszy lub innych ziaren wymieszać na patelni z jarzynami i odrobiną oleju, dodać dwie filiżanki wody i podgrzewać pod przykryciem na małym ogniu, aż kasza wchłonie całą wilgoć.

 

Ziarna zbóż, począwszy od pszenicy, ryżu i owsa, a skończywszy na życie i prosie, stanowią podstawowy składnik naszego pożywienia. Trudno jest zjeść posiłek bez produktów zbożowych. Niestety, w przeważającej części spożywamy dziś zboża w postaci przetworzonej, to znaczy bez łupin i otrębów, które zawierają nierozpuszczalny w wodzie błonnik i dużo substancji odżywczych. Tymczasem największą wartość mają ziarna zbóż w postaci naturalnej, nie przetworzonej. A oto garść wiadomości o podstawowych zbożach na naszym stole.

PSZENICA
Spożywamy ją na co dzień w pieczywie, makaronach i w postaci kaszy (np. krakowska). Oprócz tego dodawana jest do wielu innych potraw, najczęściej jako mąka. Potrawy przygotowane z ziarna pszenicy lub pełnoziarnistej mąki są najbardziej wartościowe. Popularna biała, oczyszczona mąka zawiera jedynie 20% wartości odżywczej pełnego ziarna pszenicy. Jej głównymi składnikami są skrobia i białko, witaminy i sole mineralne zaś usuwane są w procesie obróbki przemysłowej. W mące np. jest o 25% witaminy E i 7% błonnika obecnego w naturalnym ziarnie.

Wartości odżywcze
Pszenica zawiera węglowodany złożone, witaminę E, żelazo, potas, magnez, fosfor, sole kwasu foliowego, witaminy z grupy B, błonnik i białko. Zawiera także powodujący czasem uczulenia gluten. Osoby uczulone na gluten muszą zastąpić pszenicę ryżem.

Występowanie
Pieczywo pełnoziarniste, kasza pszeniczna, makarony, ciasta, wafle, płatki śniadaniowe. Kupując, wybieraj zawsze produkty zawierające mąkę pełnoziarnistą.

 

KUKURYDZA
Kukurydza to dziwna roślina. Zbożem jest tylko w postaci wysuszonej i zmielonej. Kiedy zaś jemy ją świeżą, w postaci gotowanej lub konserwowaną w puszkach, uznajemy ją za jarzynę

Wartości odżywcze
Kukurydza nie jest tak wartościowa jak pszenica, ale również zawiera węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B i potas. W naszych potrawach najczęściej jednak pojawia się mąka kukurydziane produkowana z oczyszczonego z łupin i pozbawionego wartości odżywczych ziarna.

Występowanie
Popcorn, mąka kukurydziana, płatki śniadaniowe, niektóre gatunki pieczywa.

 

JĘCZMIEŃ
Przed setkami lat był podstawą pożywienia Egipcjan, Żydów i Greków, dziś zaś rzadko gości na naszych stołach. Najczęściej spożywamy go w postaci popularnego krupniku, który robi się z kaszy perłowej. Jest to jednak już oczyszczona, a więc zubożona forma jęczmienia.

Wartości odżywcze
Jęczmień jest bogaty w białko, węglowodany złożone i sole mineralne. Niemalże nieobecne są w nim sód i tłuszcze.

Występowanie
Kasza jęczmienna typu pęczak i perłowa, płatki jęczmienne.

 

OWIES
Starożytni Rzymianie uznali owies za pokarm dla zwierząt hodowlanych, wyśmiewając – się z kultur Europy Północnej, w których tradycyjnie spożywali go ludzie. W dzisiejszych czasach Europejczycy i Amerykanie nie widzą w jedzeniu płatków owsianych niczego dziwnego, ale i tak 95% zbiorów owsa przerabiane jest na – karmę dla bydła. Tymczasem warto pamiętać, że otręby owsiane mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi, warto włączyć je na stałe do naszego jadłospisu. Niestety, samo ich spożywanie nie wystarcza jako lekarstwo na miażdżycę.

Wartości odżywcze
Owies jest bogatym źródłem błonnika, węglowodanów L złożonych, witamin z grupy B, E, białka i dziewięciu waż-nych dla naszego zdrowia pierwiastków, w tym żelaza i wapnia.

Występowanie
Płatki owsiane, mąka owsiana.

 

RYŻ
W krajach trzeciego świata jest niemalże synonimem pożywienia i najbardziej rozpowszechnionym zbożem. Ryż pełnoziarnisty i brązowe jego odmiany zawierają ogromne bogactwo substancji odżywczych. Na naszych stołach pojawia się jednak najczęściej ryż oczyszczony i przetworzony, a przez to pozbawiony znacznej ilości białka, witamin i pierwiastków odżywczych.

Wartości odżywcze
Ryż zawiera duże ilości błonnika, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza i białka. Mało jest w nim tłuszczu i sodu.

Występowanie
Spożywamy go osobno oraz w pieczywie ryżowym i makaronach.

 

ŻYTO
Przez wiele setek lat uważane było za chwast zanieczyszczający uprawy pszenicy. Dziś spożywamy je najczęściej w żytnim chlebie. I znów najpopularniejsze jest pieczywo z mąki oczyszczonej, pozbawionej wartościowych otrąb. Można jednak żytnie ziarna gotować w całości i dodawać do zup, sałatek i innych potraw. Z pełnego ziarna żyta wypiekany jest ciemny chleb pumpernikiel. Jest to najzdrowsze pieczywo.

Wartości odżywcze
Żyto zawiera błonnik, węglowodany złożone, witaminy z grupy B, potas, żelazo i fosfor.

Występowanie
Żytnie pieczywo, chleb typu pumpernikiel.

 

GRYKA
O gryce mówi się niewiele, tymczasem zawiera ona więcej białka niż soja i zdaniem specjalistów od żywienia w przyszłości może uratować ludzkość przed głodem. W Polsce, na szczęście, kasza gryczana jest potrawą powszechnie znaną i lubianą, a zrazy z kaszą są jedną z potraw narodowych. Pielęgnujmy tę dobrą tradycję.

Wartości odżywcze
Gryka zawiera wszystkie aminokwasy, toteż jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Bogata jest też w węglowodany złożone, witaminę B1, niacynę, żelazo, potas, a także wapń i witaminę B2.

Występowanie
Kasza gryczana, makarony gryczane.

 

4. PRODUKTY MLECZNE

 

Wszystkie kobiety powinny w ciągu całego życia spożywać dziennie kilka posiłków bogatych w wapń, aby zapobiec zachorowaniu na osteoporozę. Podwyższone ciśnienie lub inne dolegliwości sercowe nie są związane z nieodpowiednim przyjmowaniem wapnia, natomiast jedzenie potraw bogatych w ten składnik pozwoli zachować prawidłową strukturę kości przed menopauzą i spowolni utratę tkanki kostnej potem.

Produkty mleczne mogą dostarczyć ponad 40% dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę B2. Wyeliminowanie nabiału z diety (wiele kobiet tak czyni, licząc na zmniejszenie poboru kalorii) wymagałoby dokonania stanowczych zmian w sposobie żywienia w celu zaspokojenia organizmu w te cenne składniki odżywcze.

Należałoby wtedy jeść co najmniej 1,5 filiżanki gotowanych brokułów, aby zapewnić sobie taką samą ilość wapnia, jaka znajduje się w jednym plasterku żółtego sera (30 g). Jeśli zależy ci na stosowaniu diety niskotłuszczowej, nie rezygnuj z nabiału, a jedynie postaraj się spożywać produkty z niską zawartością tłuszczu.

Zalecane:

 

  • Chudy lub półtłusty ser, twaróg, mleko i jogurt,

 

Jedzmy z umiarem:

 

  • Pełnotłuste mleko,
  • Tłusty biały ser, sery żółte,
  • Gorące kakao lub czekoladę pitną, przygotowane z 2% mleka,
  • Budynie ugotowane na pełnotłustym mleku,
  • Jogurty dosładzane, przygotowane z pełnotłustego mleka.

 

5. MIĘSO I GRUPA BIAŁKOWA

 

Mięso, drób i ryby dostarczają witamin z grupy B, żelaza i cynku. Suszone nasiona strączkowe, jaja i orzechy zawierają białka i wiele witamin oraz związki mineralne znajdujące się również w mięsie.

Zalecane:

 

  • Fasolka, groch lub soczewica,
  • Wszelkiego rodzaju fasola mogąca zastąpić posiłek mięsny (jaś, mamut, itd.),
  • Białko jajek,
  • Świeże ryby i owoce morza,
  • Cienkie plastry chudego mięsa (należy unikać smażenia i pieczenia – lepiej gotować i przyrządzać na parze)
  • Wołowina: udziec, polędwica, łopatka,
  • Wieprzowina: schab, szynka, polędwica,
  • Drób: pierś kurczęcia bez skóry, udko; indyk,
  • Chude wędliny,
  • Konserwowa ryba w sosie własnym.

Jedzmy z umiarem:

 

  • Wędliny, kiełbasy, pasztety,
  • Tłuste dania mięsne,
  • Wołowinę: mostek, pieczoną łopatkę, konserwę wołową, frankfurterki, wątrobę, stek, żeberka,
  • Drób: kaczkę, gęś, kurczę ze skórką i wątrobę kurzą,
  • Baraninę: łopatkę, udziec,
  • Wieprzowinę: bekon, stek, kiełbasę, salami, frankfurterki,
  • Orzechy i inne nasiona jadalne,
  • Całe jajka lub same żółtka.

 

6. ODŻYWKI WITAMINOWO-MINERALNE

 

Jeśli obniżyłaś pobór kalorii poniżej 1500 kcal, powinnaś zażywać niewielką dawkę odżywki zawierającej podstawowe witaminy i pierwiastki śladowe. Oczywiście najlepiej jest, jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie na elementy odżywcze zaspokajasz dzięki odpowiednio dostosowanej diecie, ale ponieważ nie zawsze udaje się taką dietę skomponować bez stosowania dodatkowych odżywek, organizm może nieco ucierpieć.

 

7. OGRANICZ SPOŻYCIE ALKOHOLU I SOLI

Spożywanie alkoholu prowadzi do upośledzenia zdolności organizmu do spalania tłuszczu i zwiększa skłonność do jego magazynowania. Uczeni zauważyli, że kiedy w jadłospisie zdrowych młodych ludzi zastąpili alkoholem inne produkty spożywcze w porównywalnych dawkach energetycznych, spalanie tłuszczów w ich organizmach zmalało o 33%. Innymi słowy, na nic zda się ograniczanie jedzenia, by zaoszczędzić kalorie dla alkoholu (co nie znaczy, że wiele osób tak postępuje). Organizm nie reaguje na alkohol tak jak na kalorie pochodzące z innych źródeł i zamiast czerpać z niego energię do ćwiczeń, z dużym prawdopodobieństwem odłoży sobie te kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.

 

PUSTE KALORIE

Należy pamiętać nie tylko o tym, że alkohol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ale i o tym, że każdy gram alkoholu zawiera 7 kalorii, a więc niemal dwa razy tyle, co węglowodany i białka. Prócz tego kalorie alkoholowe są zupełnie bezużyteczne dla organizmu. Alkohol nie ma żadnej wartości odżywczej, nie daje nic, prócz szumu w głowie i kaca.
Czy wiesz, że miska płatków kukurydzianych zawiera więcej soli niż paczka chipsów? Większość z nas spożywa 10 do 20 razy więcej soli niż jest to zalecane (maksymalna zalecana dzienna dawka wynosi tylko 6 g, czyli niewiele ponad łyżeczkę).

Dwie trzecie spożywanej przez nas soli jest ukryte w przetworzonej żywności: jeden gotowy posiłek może zawierać ponad połowę zalecanej dawki dziennej.
Wysokie spożycie soli zwiększa ryzyko zachorowania na osteoporozę, ponieważ powoduje utratę wapnia z kości. Wiąże się je również z podwyższonym ciśnieniem krwi, chorobą wieńcową i chorobami nerek. Zawsze czytaj etykiety i wybieraj produkty z napisem „o niskiej zawartości soli”, a z konserw te w zalewie wodnej, a nie w solance.

 

8. ZWIĘKSZ LICZBĘ POSIŁKÓW

 

Zapomnij o logice – utrata wagi nie polega na prostym bilansowaniu kalorii. A oto posiłek dostarczający 1000 kalorii jest bardziej tuczący niż dwa posiłki po 500,  a dwa posiłki dostarczające po 500 kalorii są bardziej tuczące niż cztery zawierające po 250 kcal każdy.

Takie obliczenia mogą wydawać się dziwne, dopóki się nad nimi nie zastanowimy. Ale jest to proste: jeżeli zjesz więcej kalorii niż twoje ciało może spalić w ciągu kilku godzin, reszta zostanie zmagazynowana jako tłuszcz. Dlatego jedząc jeden lub dwa obfite posiłki dziennie, popełniamy poważny błąd. Wydaje nam się, że ograniczamy kalorie, ale stosunkowo więcej kalorii, które spożywamy, zostaje zamienionych w tłuszcz.

Kluczowym czynnikiem w utracie wagi jest ograniczenie zbędnych kalorii. Jedynym sposobem, by to osiągnąć, jest jedzenie mniejszych posiłków w krótszych odstępach czasu niż zwykle.
Podziel porcję, którą normalnie jesz, na cztery, pięć lub sześć posiłków. Nawet, jeżeli zjesz trochę więcej kalorii niż planowałaś, będą one bardziej równomiernie rozłożone w czasie i dzięki temu mniej tuczące.

9. CODZIENNE ĆWICZENIA FIZYCZNE

 

Ćwiczenie jest podstawowym krokiem, jaki powinno się podjąć w celu zmiany swojej chemii gromadzenia tłuszczu. Ale – podobnie jak w przypadku diety – zbyt intensywne ćwiczenie jest sygnałem alarmowym dla komórek tłuszczowych i sprawia, że kurczowo zatrzymują one tłuszcz, który miały uwolnić. Kiedy zaczyna ci brakować powietrza, tzn. zaczynasz dyszeć, twoje mięśnie spalają zamiast tłuszczu glikogen, który jest węglowodanem.
Rytmiczny spacer, który nie spowoduje zadyszki, ale sprawia, że twój oddech stanie się głęboki i równomierny, jest idealnym sposobem spalania tłuszczu.

Właściwie dobry jest każdy rodzaj aktywności angażujący ważniejsze grupy mięśni. Spróbuj jazdy na rowerze, pływania, biegania, wiosłowania, wchodzenia po schodach, jazdy na nartach, narciarstwa biegowego czy długotrwałego aerobiku i stopniowo zwiększaj czas, tak by ćwiczyć przez 45 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. (Jednak cztery lub pięć razy byłoby bardziej wskazane). Badania wykazują, że na „rozkręcenie się” konieczne do optymalnego spalania tłuszczu potrzeba często aż 30 minut. Kiedy ćwiczymy przez 45 minut, najwięcej tłuszczu spalamy w ciągu ostatnich 15.

I nie bój się wprowadzać zmian w swoich ćwiczeniach. Doskonalenie zestawu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni bardziej stymuluje spalanie tłuszczu niż trzymanie się ciągle tego samego rodzaju aktywności. Dlatego staraj się wykorzystywać wszystkie sposoby zwiększenia spalania tłuszczu. Jednego dnia spaceruj, drugiego wsiądź na rower, a potem znajdź jakiś inny sposób, np. pływanie czy trening siłowy. Im większą liczbę mięśni rozwijasz, tym sprawniej twoje ciało będzie spalać tłuszcz. Dlaczego? Ponieważ tkanka mięśniowa podczas spoczynku spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Zwiększenie masy mięśniowej nie tylko poprawia spalanie kalorii podczas ćwiczeń, ale również zwiększa liczbę kalorii spalanych podczas spoczynku. Oto jeden ze sposobów kontrolowania wagi, którego nie powinno się pomijać.

10. NIE PRZEJADAJ SIĘ

 

Być może wydaję się to oczywiste, ale widocznie nie jest, gdyż większość z nas przejada się, nie zdając sobie z tego sprawy. Jemy zwykle do momentu, aż poczujemy błogą sytość, a nie do chwili zaspokojenia głodu. I jemy kiedy nie jesteśmy naprawdę głodni. Albo się albo opychamy. Obydwa rodzaje można sklasyfikować jako przejadanie się, a komórki tłuszczowe szybko to wykorzystują.

W gruncie rzeczy reagują one bardzo podobnie na nadmierne objadanie, jak na głodzenie się – wpadają w szał magazynowania tłuszczu. Jak prawdziwy dobry magazynier korzystają z okazji zgromadzenia zapasów, których potem strzegą, zwłaszcza w sytuacji, gdy coś im grozi. Dlatego podstawową sprawą jest zachowanie równowagi. Jedynym sposobem powstrzymania komórek tłuszczowych od nadmiernej aktywności jest dostarczanie takiej ilości kalorii, jakiej nasze ciało potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować – ani mniejszej, ani większej.

Pierwszym krokiem do uświadomienia sobie swoich nawyków żywieniowych jest określenie powodów, dla których jemy. Pomoże w tym prowadzenie „dziennika jedzenia”. Jedzenie z powodów emocjonalnych – bo jest się znudzonym, zestresowanym, złym lub załamanym – jest bardzo tuczące. Przede wszystkim, iż ma niewiele wspólnego z potrzebami naszego ciała. Poza tym, jedzenie nie rozwiązuje problemu, jest raczej objawem niż lekiem.
Drugi krok jest odrobinę łatwiejszy: po prostu zwracaj uwagę na uczucie zaspokojenia głodu – i zakończ posiłek, kiedy tylko ono się pojawi.

 

Ile to jest „akurat”?

Nawet zdrowe przekąski i posiłki mogą prowadzić do nadwagi lub zaburzeń równowagi elementów odżywczych, jeśli są spożywane w nadmiarze. Można by pomyśleć, że dzienne spożycie pięciu porcji owoców i warzyw, sześciu porcji produktów zbożowych, trzech porcji mleka i dwóch porcji mięsa to zbyt dużo. Aby rozwiać te wątpliwości, podaję sposób określania wielkości porcji dla Diety Zdrowej Kobiety.

Pięć lub więcej porcji owoców i warzyw
• Jedna porcja warzyw to: 1 marchewka, jeden liść selera naciowego, 0,5 filiżanki gotowanych jarzyn lub jedna filiżanka surowych jarzyn.
• Jedna porcja owoców to: 1 jabłko, 1 pomarańcza, 0,5 filiżanki gotowanych owoców (sos jabłkowy), 1 filiżanka surowych owoców lub 170 ml soku owocowego.

 

Sześć lub więcej porcji pełnoziarnistego pieczywa lub produktów zbożowych
• Jedna porcja to: 1 kromka chleba, 0,5 grahamki, 0,5 bułki (jak do hot doga), 0,5 filiżanki gotowanych produktów zbożowych (ryż, makarony, owsianka), 3/4 filiżanki muesli.

 

Jedna lub więcej porcji roślin strączkowych
• Jedna porcja to: 1 filiżanka gotowanej soczewicy, grochu lub fasoli.

 

Trzy porcje chudego mleka i produktów mlecznych
• Jedna porcja to: 1 filiżanka chudego mleka, jogurtu lub maślanki, 2 filiżanki chudego twarożku lub 30 g chudego żółtego sera.

 

Nie więcej niż 2 porcje chudego mięsa, drobiu lub ryby
• Jedna porcja to: 60 – 90 g mięsa, drobiu bez kości lub ryby bez skóry i ości.

 

Jak trzymać się zasad?

  • Nowe nawyki tworzą się w dłuższym czasie i całkowicie mogą zastąpić stare. Przyzwyczajenie się do nowej, zdrowszej diety jest sprawą przezwyciężenia kilku przeciwności – później stanie się ona drugą naturą. Początkowo należy się skupić na wprowadzeniu jedynie kilku prostych zmian, jak rezygnacja z masła lub stosowanie jedynie niskotłuszczowego majonezu. Niewielkie sukcesy na pewno będą motywacją do dalszej pracy nad sobą.
  • Aby ułatwić sobie zamianę stawianych przed sobą celów w nawyk, dobrze jest założyć dzienniczek, w którym notowałoby się wszystkie wprowadzane zmiany i możliwość ich realizacji. Warto zapisywać, co się je, w jakich ilościach i kiedy oraz sytuacje pobudzające cię do jedzenia. Znudzenie, złość, zapach pożywienia lub jego widok mogą spowodować wzmożenie łaknienia. Analiza danych zebranych w ciągu dwóch tygodni pozwoli zwalczyć w sobie negatywne nawyki.
  • Kiedy już dowiesz się, co cię kusi do sięgnięcia po „niedozwolone” jedzenie, możesz przygotować sobie strategię działania. Kiedy złapie cię ochota na przekąskę podczas oglądania telewizji, wstań np. i poćwicz chwilę. Jeśli na twej drodze do pracy znajduje się cukiernia, z której wydobywają się smakowite zapachy, lepiej postaraj się o zmianę trasy.
  • Dobrze jest również otaczać się ludźmi wspierającymi cię w twoich wysiłkach. Jeśli mają zwyczaj przygotowywać przyjęcia oparte na bazie tradycyjnego żywienia, nie powinni mieć do ciebie pretensji, jeśli przyniesiesz kilka swoich własnych niskokalorycznych dań. Cierpliwość i konsekwencja z pewnością po jakimś czasie doprowadzą cię do upragnionego celu.

 

Posiłki łatwe do szybkiego przyrządzenia

 

Zatrzymaj się!
Odłóż tę paczkę tłustych chipsów!
Pomyśl chwilę, a okaże się, że nawet, kiedy masz mało czasu, możesz zjeść coś pożywnego.

Jeżeli głód złapie cię na mieście, z daleka omijaj budki z hamburgerami i sklepy cukiernicze, lepiej kup sobie banana lub inny owoc. Możesz również wpaść na moment do baru sałatkowego. Kiedy natomiast wybierasz się na trening lub przejażdżkę rowerom, zabierz ze sobą jedno z prezentowanych dań.

Jedzenie w pośpiechu jest w obecnych czasach coraz częstszym zjawiskiem. Dzieje się tak, ponieważ znacznie większe są wymagania pracodawców, a i my wiecznie spieszymy. Nie tylko brak nam czasu na racjonalne odżywianie, ale też wygospodarowanie wolnej chwili na rozwijanie sprawności fizycznej graniczy niemal z cudem. Gdzież są te czasy, kiedy obiady celebrowało się wspólnie z rodziną.

Ponieważ dzieci jadają zwykle w przedszkolu lub szkole, nie przejmujemy się tym jak, gdzie i kiedy spożywamy posiłki.
Nie grozi nam jednak śmierć głodowa, zadowalamy się byle jakim pożywieniem, czyli ciastkami, chipsami i hamburgerami, zatem choć ze względu na brak czasu jadamy mniej, to zwykle pochłaniamy znacznie więcej kalorii niż osoby regularnie spożywające posiłki, ponieważ wszystkie tzw. „fastfoody” zwierają ogromne ilości tłuszczu i cukru. Na zapracowane kobiety czyha jeszcze jedno dietetyczne niebezpieczeństwo.

Kiedy zmęczone wracają wieczorem po pracy, rzadko kiedy mają chęci na przygotowanie zdrowego i pożywnego posiłku, a stresy dnia codziennego próbują zagłuszyć łakociami, kupowanymi zazwyczaj dla dzieci i gości.

 

Skąd zatem brać siły do dalszej pracy, skąd czerpać energię do ćwiczeń?

Nie dziw się, że jesteś wciąż zmęczona i ociężała, spróbuj natomiast zmienić swe przyzwyczajenia żywieniowe.

Zdrowa dieta dla tych, co się ciągle spieszą jest możliwa!

 

Opracował: Krzysztof Jankowski

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj poprzedni wpis:
Regeneracja pod wodą

Regeneracja pod wodą Hydroterapia regeneruje zmęczone mięśnie Łatwo dostępną metodą regeneracji ciała jest hydroterapia. Termin ten, oznaczający po prostu terapię...

Zamknij